Reducir el "Colesterol Malo"

Os dejo el artículo entero sobre la dieta Portfolio que encontré en la red, pero sobre todo os señalo y resalto las ideas que creo merecen ser destacadas aunque no se siga la dieta de la que habla al 100%

La dieta Portfolio: el método que reduce tu colesterol malo

La dieta Portfolio no es una nueva dieta milagro. Se trata de un régimen demostrado científicamente que reduce los índices de colesterol malo a la vez que nos ayuda a conservar o recuperar la línea. ¿Su credo? ¡El sentido común!

A lo largo de los años, las dietas que han aparecido siempre han prometido todo tipo de “milagros”. Poco a poco, esta tendencia está empezando a cambiar y cada vez son más las dietas menos restrictivas que, sobre todo, respetan las necesidades del organismo. La dieta Portfolio iría en esta línea. Aunque no es un régimen “revolucionario” según la nutricionista y dietista Florence Foucaut, lo cierto es que es tan eficaz como los medicamentos anti-colesterol y además nos ayuda a recuperar la línea.

Las bases de la dieta Portfolio

La dieta Portfolio apareció a principios del año 2000. La redactó el profesor Jenkins, profesor de nutrición en la universidad de Toronto, y todo su equipo. El objetivo era tratar a los pacientes que sufrían hipercolesterol. “Ya conocíamos los efectos de las fibras y de los alimentos ricos en fitosteroles sobre el colesterol y esta dieta reducía los índices de colesterol malo gracias a una selección de alimentos muy particular”, explica Florence Foucaut.
La dieta se basa en consumir fibras solubles y fitosteroles (presentes en verduras y vegetales), grasas buenas y, por último, carne magra.

¿El secreto de los fitoteroles?

Los fitoteroles son para las verduras lo que el colesterol es para el ser humano y los animales: compuestos lipídicos necesarios para las células. Los fitoteroles “se encuentran, de forma natural, en los cereales”, aclara Florence Foucaut, “y también en ciertos productos enriquecidos como la margarina”. Pero, para el experto “sabemos que los productos enriquecidos con fitosteroles disminuyen el colesterol y, según la ANSES, no tienen ningún efecto en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Este tipo de productos no se aconseja a pacientes que presenten hipercolesterol severo y consumen poca verdura y cereales”.

La dieta Portfolio en la práctica

La dieta Portfolio permite conservar una alimentación variada, lo que no siempre ocurre en todos los regímenes. En concreto, consiste en consumir alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, cereales completos), en leguminosa (garbanzos, lentejas, judías blancas) y substituir la carne roja por pescado y carne blanca.
“No se prohíbe ningún alimento”, comenta Florence Faucaut, “pero hay que utilizar la lógica y limitar las grasas, como por ejemplo los embutidos”, y también la bollería.

Algunas pistas para adoptar una alimentación Portfolio* en tu día a día:

• Comer verdura y 1 pieza de fruta en cada comida
• Dar preferencia al pescado en lugar de a la carne
• Sustituir la carne roja por carne blanca
• Sustituir la pasta por lentejas o guisantes
• Sustituir la mantequilla por aceite de oliva
• Como postre, elige siempre una fruta, una macedonia o una compota sin azúcar añadido
• Consumir almendras si nos entra el gusanillo, alrededor de 20 al día
• Dado el caso de que te entre un hambre canina, puedes hacer una excepción y comer un poco de chocolate negro con un 70% de cacao y una fruta
• *Se recomienda no sobrepasar los 300 mg. de colesterol al día. 

Eficacia de la dieta Portfolio

El mayor atractivo de la dieta Portfolio es su eficacia, ya que reduce los índices de colesterol malo. Un estudio realizado por el profesor Jenkins demostró, además, los siguientes resultados: los científicos constataron una bajada del colesterol malo entre un 28 y un 35% en aquellos participantes que siguieron la dieta Portfolio²,en comparación con los resultados de los participantes que tomaban estatinas, los medicamentos anti-colesterol de referencia.

¿El secreto del colesterol malo?

"Es importante conservar un índice de colesterol bajo, ya que existe una evidente relación entre las enfermedades cardiovasculares y el colesterol”, señala nuestra profesional. De hecho, en España, las enfermedades cardiovasculares son responsables de más de 125.000 muertes al año³.

Las ventajas de la dieta Portfolio

Anticolesterol: Además de reducir los índices de colesterol malo, la dieta Portfolio no tiene ninguna consecuencia negativa en el colesterol bueno.
Anti-kilos: las fibras solubles se hinchan en el estómago y crean un sentimiento de saciedad. Cada vez tendrás menos “ataques de gula”. Además, como la dieta Portfolio se basa en alimentos con un índice glucémico bajo, también ayuda a mantener la línea.
Equilibrada: se trata de una dieta muy variada que permite (re)tomar buenos hábitos alimenticios sin ser demasiado exigente. No tendrás que privarte de nada, ni te frustrarás. Para Florence Foucaut, este régimen "implica un mayor consumo de fibras y una reducción de la carne rica en lípidos. No hay riesgo de carencia porque la dieta está basada en una elección de alimentos necesarios y complementarios”.

Los límites de la dieta Portfolio

Aspecto adelgazante: Florence Foucaut no quiere olvidar el poder adelgazante de la dieta Portfolio: "con este régimen, el paciente perderá peso si, antes, seguía una alimentación desequilibrada. Para una mujer que ya seguía una dieta variada y equilibrada, los beneficios adelgazantes serán menores”.
Riesgo de estreñimiento: la base de esta dieta es una alimentación muy rica en fibras que puede provocar trastornos digestivos y estreñimiento. "las fibras solubles ralentizan el tránsito y favorecen el estreñimiento, mientras que las fibras insolubles lo aceleran y, como consecuencia, puede provocar diarreas. Así pues, es importante vigilar el equilibrio de las fibras. Y las personas con un tránsito intestinal sensible deberían tener mucho cuidado” y beber muchísima agua.
Falta de ejercicio: Esta dieta no insiste demasiado en la práctica de una actividad física, aunque es fundamental. No hay que olvidar que las causas del colesterol son múltiples. Es importante hacer ejercicio, pero sin demasiada intensidad. “Yo siempre aconsejo a mis pacientes que salgan a caminar cada día: 10.000 pasos al día son un buen principio para estar en forma.”

La dieta Portfolio, ¿para quién?

Esta dieta se recomienda, sobre todo, a las personas que sufren hipercolesterol. Y, puesto que es rica en fibras y tiene propiedades saciantes, también se aconseja a personas con “una alimentación desequilibrada” que desean perder algunos quilos sin después recuperarlos. Pero, en términos generales, “es un régimen de sentido común que todo el mundo puede seguir de por vida, ¡ya que, al fin y al cabo, es un hábito saludable!”.
Como siempre, lo mejor es consultar con tu médico y/o dietista.
Jessica Xavier
Fuentes:
1. Entrevista a Florence Foucaut, dietista, nutricionista y miembro de la AFDN
2. Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants. Jenkins DJ, Kendall CW, et al. Febrero de 2005
3. La dieta Portfolio. De Anne Dufour & Isabelle Delaleu. Editions S. Leduc
4. http://www.fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/1339-el-30-de-las-muertes-en-cataluna-se-producen-por-enfermedad-cardiovascular.html

FUENTE:

http://nutricion.doctissimo.es/dietas/dieta-portfolio.html

Salmón Marinado a la Naranja

Antes de compartir esta exquisita receta de Salmón Marinado os dejo unas cifras que he visto en varias páginas web. Ya se sabe que al igual que los demás pescados azules, el consumo del Salmón está muy recomendado por su gran cantidad de nutrientes y vitaminas, sobre todo de algunas pertenecientes al grupo B como la B2, B3, B6, B9 y B12, pero además su grasa es rica en Omega-3, importantísimo para la salud pues contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos aumentando la fluidez de la sangre. 

100gr de Salmón aporta a nuestro organismo:

• 180 calorías
• 20,2 gr de proteína
• 11 gr de grasa
• 1,9 gr de grasas saturadas
• 0,4 mgr de hierro
• 27 mgr de magnesio
• 470 mgr de potasio
• 250 mgr de fósforo
• 13 mgr de vitamina A
• 8 mgr de vitamina D

Ingredientes

• 1 kg. Salmón Fresco
• 500 gr. Sal
• 500 gr.de Azúcar
• 8 gr. Eneldo, si es fresco mejor.
• Pimienta
• 1 Naranja

Modo de Hacerlo

• Pedimos que el pescadero nos de el salmon en dos lomos, limpios de espinas, aunque a la hora de prepararlo eliminaremos todas las espinas que puedan quedar. Presionando la superficie del salmon con los dedos, es muy fácil encontrarlas y arrancarlas. 

 

• Mezclaremos en un cuenco grande la sal, el azúcar y el eneldo.

 

• En un recipiente hondo ponemos una base generosa de la mezcla que cubrirá todo el fondo.
• Colocamos encima uno de los trozos de salmón, con su piel en contacto con la mezcla de sal.

• Espolvoreamos con pimienta recién molida.
• Cubrimos el salmón con la mezcla de sal.
• Cortamos dos rodajas de naranja que partiremos por la mitad y colocaremos los gajos sobre el salmón cubierto de la sal.

 

• Volvemos a cubrir con mezcla de sal.
• Espolvoreamos el otro trozo de salmón, con pimienta recién molida y lo colocaremos sobre la cubierta de sal, con su piel hacia arriba.

 

• Cubrimos bien con el resto de la mezcla de sal.
• Colocamos un film transparente tapando bien todo el recipiente.

 

• Sobre el film colocamos unos botes de cerveza, bricks o algo que sirva de contrapeso.

 

• Lo metemos en la nevera durante 36/48 horas, dependiendo de lo grueso que sean los lomos de salmón y de si nos gusta más seco o mas jugoso
• Pasado el tiempo sacamos el recipiente de la nevera y retiramos el peso y el film transparente.

 

• Desenterramos los lomos de salmón de la sal que estará totalmente empapada por el líquido que se forma, los enjuagamos con agua del grifo y los secamos bien con papel de cocina.

 

• En el recipiente donde vayamos a guardarlo ponemos un poco de aceite de oliva virgen extra, y colocamos el salmón que terminaremos por regar con más aceite, de manera que quede todo impregnado,  y así se conservará muy bien en la nevera, tapándolo con film transparente o con su tapadera.

• Ya lo podemos consumir haciendo finas cortadas que podemos colocar sobre tostadas de pan con mantequilla.

 

• O en ensaladas de diversas formas, como esta que veis más abajo con lechuga, tomate y aceitunas, o como la Ensalada de Salmón Marinado que publiqué hace tiempo... delicioso de cualquier forma.

 
 

Las Grasas Trans o Hidrogenadas

¿Qué son las grasas TRANS?

by Muy Interesante

Las grasas TRANS son un tipo de grasa que se forma cuando el aceite líquido se transforma en una grasa sólida añadiendo hidrógenos. Este proceso se llama hidrogenación y sirve para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos. Así se obtienen grasas y aceites para freír que son muy útiles para la industria alimentaria, puesto que ayudan a mejorar la perdurabilidad, el sabor y la textura de los productos.
Algunos alimentos, como la carnes de cerdo y de cordero, así como la mantequilla y la leche, contienen de manera natural cantidades pequeñas de estas grasas hidrogenadas. 

Sin embargo, la mayoría de las grasas trans de nuestra alimentación (las que debemos evitar a toda costa) provienen de alimentos procesados preparados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados (*con un catalizador como el niquel): margarinas, bollería industrial, galletas, patatas fritas y otros snacks... Investigaciones recientes han indicado que este tipo de grasas pueden ser nocivas para la salud, fundamentalmente debido a que elevan el colesterol "malo" (LDL) y los triglicéridos.

Las grasas trans tienen otros inconvenientes. Por ejemplo que, como han demostrado hace poco investigadores de la Universidad de Navarra y la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, su ingesta aumenta el riesgo de sufrir depresión. Por el contrario, el aceite de oliva protege frente a esta dolencia.



Thierry Souccar (periodista y autor científico. Escribe sobre temas de medicina y de nutrición para la revista Sciences & Avenir. En su haber cuenta con dos libros sobre complementos vitamínicos co-escritos con Jean-Robert Rapin, profesor de farmacología, especialista en bioquímica cerebral y director científico del centro europeo de biotecnología):
"Los ácidos grasos trans (AGT) se obtienen de grasas parcialmente hidrogenadas: se toman grasas vegetales poliinsaturadas (aceite de girasol, de cártamo, etc.) y se combinan con hidrógeno y *un catalizador como el níquel, que las transforma en grasas sólidas.
Estas grasas se usan mucho en la industria alimentaria porque se conservan bien y se prestan al procesamiento, al ser sólidas a temperatura ambiente y poder recalentarse varias veces sin degradarse. Pero el equipo de Walter Willett, de Harvard, fue el primero en demostrar hace 20 años que los AGT son tóxicos, proinflamatorios y proaterógenos (los agentes que favorecen el proceso arterioscrerótico a través de la creación de las placas de ateroma). Hoy en día hay preocupación por las grasas trans, pero lo cierto es que siguen en nuestros platos."
 

¿Y qué alimentos las contienen?
by Escuela Superior de Técnicas Parasanitarias 
La mejor forma para identificar si un producto contiene o no grasa trans es leer la información que ofrece la etiqueta del producto. En la lista de ingredientes es donde se indica si el producto tiene grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas (indicativo de que el producto podría contener grasas trans). Según los criterios la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de grasas trans deben representar menos del 1% de las calorías diarias ingeridas, aunque evitarlas es realmente difícil, a no ser que se siga una dieta muy estricta:
1. Bollería industrial  
2. Fast food (Comida rápida industrial):hamburguesas, patatas fritas, pollo frito, nuggets, etc.  
3. Sopas y salsas preparadas: muchas salsas elaboradas con sabores irresistibles contienen grandes cantidades de grasas trans.
4. Aperitivos y snacks salados, como patatas fritas, etc.  
5. Palomitas (especialmente las preparadas para hacer en el microondas)
6. Congelados, especialmente las pizzas (pan y bolleria congelada)
7. Productos precocinados (empanadillas, croquetas, canelones, etc.).  
8. Helados y cremas no lácteas para el café  
9. Galletas, donuts, magdalenas, barritas de cereales, etc.  
10. Margarinas, aunque algunas clases que han sido sometidas a procesos de hidrogenación han conseguido reducir en gran medida la cantidad de grasas trans de su composición. 

NO a la Margarina.
La MANTEQUILLA es mas sana, aunque su consumo debe ser ocasional

En resumen, hay que evitar los productos precocinados y los alimentos elaborados industrialmente. Hay que leer las etiquetas de los productos y evitar los que indiquen, "Grasas Trans", o "Grasas parcialmente hidrogenadas"